Piše: Dalibor Petrinić
Siguran sam da ste puno puta čuli rasprave o idealnom tajmingu za trening. Neki tvrde da je najbolje ujutro odmah nakon buđenja, neki da je popodne. Da saznamo istinu i razriješimo dileme, u današnjem blogu ću vam dati dokazane činjenice o tome kako naša tijela funkcioniraju te koje je najbolje vrijeme za trening.
Većina sigurno nikada nije čula za cirkadijalni ritam. Naime to je biološki ritam našeg tijela. On djeluje na proizvodnju hormona, većinu organa i općenito podržava funkcioniranje cijelog organizma.
U slici ispod možete vidjeti u kojim satima je naše tijelo najaktivnije, a u kojim najtromije, te što mu se sve i kada događa tokom 24-satnog perioda.
Sigurno ste puno puta čuli koliko je bitno dobro se naspavati. Kao što vidite na slici, to nije bez razloga. u 21h započinje izlučivanje melatonina, hormona koji igra važnu ulogu u našem spavanje-buđenje ciklusu i zaslužan je da nam pomogne da zaspimo. Spavanje je jako bitno za naše tijelo, ali nažalost jako velik broj ljudi jednostavno ne spava dovoljno.
Dubok san je iznimno važan, ne samo za rezultate u fitnessu, već i za zdravlje općenito. Ako naporno trenirate, vrijeme spavanja je kada se vaši mišići oporavljaju i rastu, a ne za vrijeme treninga kao što mnogi misle. Oporavak je kralj, zapamtite to.
Velik broj ljudi koji ima problema sa kilažom, kada počnu dovoljno spavati, automatski smršavi. Svojim klijentima neprestano ponavljam o važnosti dobrog sna. Jeste li možda primjetili kako ste gladni ujutro kada niste dobro spavali? Idealno bi bilo ići spavati ne kasnije od 22:30h i probuditi se ujutro ne ranije od 6:00h. Sigurno ste se slatko nasmijali čitajući ovu rečenicu, jer u stvarnom životu je to jako teško izvedivo.
Ali vjerujte mi, svi oni koji se ozbiljno bave fitnessom se drže tog tajminga jer znaju koliko je on bitan za rezultate. I sada znate koliko je to odricanja, da ne govorim o prehrani i treningu.
Iako je na slici pokazano da je razina testosterona najviša ujutro i mnogi bodybuilderi bi mogli pomisliti da je tada najbolje trenirati, optimalna tjelesna temperatura za maksimalan efekt treninga je u popodnevnim satima, točnije u 17:00h.
Iz svog dugogodišnjeg iskustva mogu to potvrditi, trening u popodnevnim satima se pokazao boljim za veliku većinu ljudi. Ja osobno sam puno jači i fleksibilniji u popodnevnim satima. Nakon buđenja ujutro treba neko vrijeme da nam se tijelo razgiba, jer smo sigurno proveli spavanje u nekom polusavijenom položaju. Iz tog razloga je jako bitno ujutro odmah popiti barem pola litre čiste vode, da se tijelo hidrira i podmažu zglobovi.
Ali kao i sa spavanjem, to je idealan scenarij. Mnogi ljudi imaju toliko zauzet raspored da je jedino vrijeme kada mogu napraviti trening rano ujutro. U Americi veliki broj teretana radi 0-24h, i u 5h ujutro zna biti poprilična gužva. Većinom su to odvjetnici, menadžeri i direktori velikih tvrtki koji rade po cijele dane. i to im je jedini termin kada mogu napraviti trening.
Najbolji pokazatelj idealnog vremena za trening bi bio pokazatelj tjelesne temperature, ali to je malo nezgodno za mjeriti, pa preporučam drugu opciju, a to je otkucaji srca. Heart rate satovi su sada vrlo dostupni i nisu velika investicija, a dobar su dodatak treningu svakog fitness entuzijasta. Jednostavno gledajte kada su vam otkucaji najviši, tada je najbolje vrijeme za trening.
Ako trenirate ujutro, predlažem da popijete dupli espresso bez šećera i mlijeka. Većina ljudi na Balkanu pije jako puno kave nepotrebno. To nam je u krvi jer smo poznati kao nacija kafića. Nažalost na taj način se stvori tolerancija na kofein i on nema učinka koji bi trebao imati. Znači idealno bi bilo da je ta jutarnja kava jedina koju ćete piti taj dan.
Sa tom konzumacijom kave će se donekle stvoriti dobar scenarij za trening iako neće biti na istoj razini kao onaj popodnevni.
Zanimljivo je da je istraživanje pokazalo da čak i kada se treniralo uvijek u isto vrijeme ujutro, znači bez promjene termina, rezultati su bili dosta slabiji od treninga popodne koji nije uvijek bio u istom terminu.
Naravno, kao uvijek, i ovdje ima iznimaka. A to su jako stresni poslovi. Mentalni stres jako troši tijelo i u tim slučajevima je bolje trenirati ujutro, a i biti ćete smireniji kasnije, vjerujte mi.
Nekolicina mojih klijenata sa takvim poslovima bi nakon treninga odradila cijeli radni dan sa smješkom 😀
Da zaključimo:
Idealan scenarij bi bio da trenirate popodne između 15:00 i 20:00h. Spavanje bi trebalo biti najkasnije u 22:30h.
Za ljude koji imaju stresne poslove ili zatrpan raspored, jutarnji trening je druga opcija. Preporuka; dupli čisti esspreso prije treninga.
Ako radite smjene morate se prilagoditi i vidjeti kako vam tijelo reagira.
Kao što vidite, fitness je jako složena priča i ima puno stvari koje utječu na rezultate. Jako puno toga još ne znamo i moje mišljenje je da ključ leži u proučavanju mozga i kako on utječe na rad mišića, pokrete i sve ostalo. Ljudsko tijelo je uistinu fascinantan stroj…
Za više informacija posjetite dpfitness.eu
