Piše: Dalibor Petrinić
Ne znam da li redovito vježbanje potiče aktivnost jajašca, ili jednostavno pojačava seksualnu aktivnost jer su klijentice zadovoljnije sobom, ali svaka 2 mjeseca barem jedna od njih obznani da je trudna. Tako da poruka svim ženama koje ne možete zatrudnjeti; krenite sa treningom.
I još nešto prije nego krenem; velika većina žena radi grešku i kada saznaju da su trudne, prestanu vježbati. Osim ako stvarno nemate problematičnu trudnoću, nema razloga da prestanete vježbati prije šestog, sedmog ili čak osmog mjeseca trudnoće. Imati ćete puno lakši porod i poslije će vam biti puno lakše vratiti se u formu. Kao što to savjetujemo i svojim klijenticama; samo treba prilagoditi vježbe.
Velika većina žena u trudnoći jede sve i svašta, a pogotovo “junk food”, jer misli da im je trudnoća izlika za takvo hranjenje. Naravno da treba jesti više nego inače, ali to ne znači da treba unositi u sebe nekvalitetnu hranu, dapače, ovo je period kada se treba posebno brinuti o kvaliteti hrane i dodatnoj suplementaciji.
Smjernice za dobitak na kilaži:
Mršave žene bi trebale dobiti između 11 i 15kg
Žene sa viškom kilograma ne bi trebale dobiti više od 6,5-11kg
Žene nižeg rasta bi trebale dobiti od 5-11kg
Da bi dobile toliku kilažu žene trebaju jesti dodatnih 300-500kal dnevno. Ako redovito vježbate onda je bliže 500kal. To znači da bi se dnevni unos kalorije tokom trudnoće mogao popesti na 2500-3000kal. Kao što sam gore već naveo, izbor hrane je jako bitan ne samo za zdravlje majke, već i fetusa. Bez dovoljno kalorija i mikronutrijenata, fetus može razviti niz defekata. U kasnijem životu djeteta, čak i kad odraste, slaba prehrana tokom trudnoće može imati posljedice; probleme sa srcem, tlakom i dijabetesom.
Tokom trudnoće žene bi trebale izbjegavati sljedeće:
– Alkohol i kofein(više od 300mg dnevno)
– Cigarete
– Delikatesna mesa(nareske), sirova jaja i sirova riblja hrana koja može sadržavati bakterije
– Umjetne zaslađivače
– Više od 200gr ribe tjedno, zbog potencijalnog trovanja teškim metalima. Posebno treba izbjegavati psa, sabljarku, kraljevsku skušu i ribe za koje se zna da sadrže puno žive.
– Prazne kalorije; hranu sa procesiranim sastojcima, šećerom i malo nutrijenata
Na ove nutrijente treba paziti tokom trudnoće:
– Vitamin B12
Ako jedete dovoljno životinjskih proizvoda onda unosite dovoljno, ali ako ste vegetarijanac ili vegan onda bi trebalo uzimati suplement.
– Folna kiselina
Unos je najkritičniji prvih par tjedana trudnoće. Tamno zeleno lisnato povrće i legumi su dobar izvor.
– Vitamin D
20-30min izlaganja suncu dnevno je dovoljan izvor vitamina D. U zimsko doba ili ako živite u krajevima bez puno sunca, onda se treba uzimati suplement.
– Kalcij
Dobri izvori su tamno zeleno lisnato povrće, cvjetača, tofu, legumi, smokve, sjemenke, orašasti plodovi…
– Željezo
Legumi, tamno zeleno lisnato povrće, suho voće, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovito zrno i životinjski proizvodi su dobri izvori željeza. Za bolje absorpciju željeza predlaže se istovremeno uzimanje vitamina C.
– Cink
Ima ključnu ulogu u razvitku fetusa. Legumi, orašasti plodovi, cjelovito zrno, žitarice i životinjski proizvodi su dobar izvor cinka.
– Protein
Protein bi se trebao povećati za najmanje 25gr dnevno tokom drugog i trećeg semestra. To se može ostvariti putem hrane ili proteina u prahu, koji ne sadrži umjetne zaslađivače.
– Masne kiseline
Pošto je unos ribe ograničen, omegu 3 treba tražiti iz drugih izvora; lana, oraha, konoplje, male ribe, algi, zelenog lisnatog povrća i morske trave. Preporuča se suplementacija kvalitetnim omega 3 ribljim uljem sa barem ukupno 1,5gr EPA i DHA. Ali treba izbjegavati ulje jetre bakalara koje može biti toksično.
Da zaključimo o suplementaciji; tokom trudnoće bi bilo preporučljivo uzimati dobar multivitamin sa mineralima formuliran za trudnice i kvalitetno omega 3 riblje ulje.
Što se tiče prejedanja:
Što zdraviju hranu jedete koja je bogata nutrijentima to ćete biti sitiji i nećete imati toliki poriv za “praznim kalorijama”.
Što se tiče slabine i povraćanja, ima nekoliko stvari koje mogu pomoći:
Vitamin B6, đumbir, akupresura(ne akupunktura), emocionalna podrška, jedenje čestih-manjih jela, izbjegavanje teških mirisa, jedenje dovoljno proteina, ograničavanje teške i začinjene hrane, dodavanje limuna u vodu…itd.
Ako se budete držali ovog vodiča, sigurno ćete imati zdravu i ne toliko napornu trudnoću, i što je najbitnije; roditi zdravo dijete 
Za više informacija posjetite dpfitness.eu
