Piše: Dalibor Petrinić
Burpees (marinci, gušterov let, sklek-skok…) su za mnoge trenere najbolja vježba za cijelo tijelo koja se može raditi bez ikakve opreme. I ne bez razloga, burpees su uistinu sjajna vježba koja može poslužiti kao sjajan finišer ili čak i kao cijeli trening.
Iako ovu vježbu treba raditi što brže, u početku treba prvo savladati pravilnu tehniku. Velika većina odmah krene na krajnju varijantu ove vježbe(sa sklekom i skokom), bez da prvo savlada potrebne progresije za mobilnost kukova i pravilan položaj kičme. Zato se nerijetko događaju bolovi u donjem dijelu leđa, a ponekad čak i ozljede. To sve rezultira time da se vježba odbaci kao nekorisna i opasna.
Ali puno puta sam veće prije rekao, svaka vježba može biti opasna ako se ne radi pravilno. I svaka vježba ima svoje progresije koje svi trebaju proći, a pogotovo početnici. Nažalost čak i većina “trenera” ne zna koje su sve progresije za ovu vježbu, stoga ćete ih rijetko vidjeti u svojim teretanama.
Najveći problem kod ove vježbe za prosječne vježbače predstavlja pretjerano savijanje donjeg dijela leđa, i propadanje kada pređu sklek stav. U većini slučajeva razlog je slaba mobilnost kukova i zato sam snimio pravilan redoslijed progresija kako da poboljšate tu mobilnost i napredujete prema krajnjoj verziji ove vježbe bez bolova.
Kod svakog spuštanja i vraćanja u čučanj, probajte izravnati leđa što je više moguće, gurnuti koljena prema van i eksplozivno se dignuti gore. U stavu sklek napnite cijelo tijelo, pogotovo stražnjicu i noge. Kada savladate sve korake i poboljšate mobilnost na steperu ili stolici, pređite na pod i ponovite iste korake. Ako svaki trening budete radili progresije i dodatno radite na mobilnosti kukova, trebali bi napredovati do krajnje progresije unutar 2 mjeseca. Žene rade varijantu bez skleka, iako ima i onih koje rade i sa sklekovima, barem u DPfitness gymu 🙂
Kada usavršite tehniku, cilj vam je da vježbu radite što brže i tečnije, ali uvijek pazite na tehniku i položaj donjeg dijela leđa, pogotovo zato jer se ova vježba radi na kraju treninga kada pada koncentracija i forma.
Nadam se da ćete isprobati od početka sve dole prikazane progresije i shvatiti zašto je ovo toliko učinkovita vježba
Za više informacija posjetite dpfitness.eu
